周二. 8 月 11th, 2020

凯格尔运动配合韵律球 远离恼人尿失禁

首先,将腹肌收缩,使骨盆后倾,骨盆底肌收缩,球会往前滚,吐气。

频尿、夜尿,甚至想上厕所时会无法忍耐等尿失禁的问题,让许多妇女感到困扰又羞于启齿求助。担心出门漏尿,连在家里也过得战战兢兢。其实在家做凯格尔运动,也可搭配韵律球进行骨盆肌肉锻炼来加强效果,挥别恼人的尿失禁。
一名68岁阿嬷,只要一站起来,肚子就有严重的下坠感,感觉身体有东西快掉出来,让她完全无法走路。检查后发现,原来是「骨盆松弛症候群」所导致,借着在家练习凯格尔运动,自我训练骨盆底肌,三个月后就获得改善,现在能自行外出。
根据统计,台湾30岁以上妇女,每四个人就有一人为尿失禁所苦,50岁以上甚至高达五成。而尿失禁可不是只有在坐着或躺着睡觉时发生,常见的「应力型尿失禁」,只要腹部一用力,像是大笑、打喷嚏,就会造成渗尿、漏尿,对生活造成很大影响。

再来,将背肌收缩,使骨盆向前倾,骨盆底肌放松,球会往后滚,吸气。

尿失禁的复健治疗,越早期治疗效果越好。锻炼前,请先找出骨盆底肌的位置,方便后续练习,可利用想像中止排便来找出收缩肌肉,或是把洗净的手放入阴道,利用骨盆底肌收缩夹住手指,来找出正确的位置。
凯格尔运动步骤:
平躺,双脚弯曲,脚板仍踩在床面,双膝距离一个拳头大。
想像解尿时让尿流速变小或排便时中止排便般用力,让骨盆底肌收缩。
用力时,不可憋气,肚子也不可用力,双膝勿夹紧。
骨盆底肌收缩时,尽可能维持收缩10秒,若无法达到,则千万不要逞强,以免造成肌肉疲乏,让尿失禁更严重。
除了传统的凯格尔运动,也可搭配韵律球进行练习,因为球的凸面可以诱发骨盆底肌收缩用力,加强腹肌、背肌、横膈肌与骨盆底肌的协调性。操作时依难度可分三阶段进行。

先前动作较熟悉后,可练习快速收缩,球靠墙壁,利用先前的技巧,搭配站、坐,加强骨盆底肌的控制能力。

1.配合骨盆活动
腹肌收缩、球往前滚、使骨盆后倾时,骨盆底肌收缩。
背肌收缩、球往后滚、使骨盆前倾时,骨盆底肌放松。
2.配合呼吸
腹肌收缩、球往前滚、使骨盆后倾时,骨盆底肌收缩,吐气。
背肌收缩、球往后滚、使骨盆前倾时,骨盆底肌放松,吸气。
3.快速收缩 (起来时肌肉用力,反之放松)
目的:放松骨盆底肌,缓解急尿感觉

做凯格尔运动时,切记手、脚掌都要贴地,并双膝微张。

挑选韵律球时,应配合身高,坐在球上时,屁股和膝盖都维持90度,才能达到最好的效果。练习时也要避免一次做太多的情况,建议循序渐进,视自己肌肉的负荷程度慢慢增加次数与时间,否则甚至会导致尿失禁更加严重。
尿失禁常发生在更年期后或是怀孕多次的妇女,尤其是经常久站的职业,如护士、老师、售票员等。建议女性如果有频尿、夜尿,甚至想上厕所时会无法忍耐,导致未达厕所就尿出来等尿失禁症状,尽早进行自我训练,通常一至二月后就能有效改善,如果超过三个月都没有效果,则应立刻到复健科或妇产科请专科医师进行诊治。
动作示范:大林慈济医院复健科韦舒薰