週日. 9 月 27th, 2020

凱格爾運動配合韻律球 遠離惱人尿失禁

首先,將腹肌收縮,使骨盆後傾,骨盆底肌收縮,球會往前滾,吐氣。

頻尿、夜尿,甚至想上廁所時會無法忍耐等尿失禁的問題,讓許多婦女感到困擾又羞於啟齒求助。擔心出門漏尿,連在家裡也過得戰戰兢兢。其實在家做凱格爾運動,也可搭配韻律球進行骨盆肌肉鍛鍊來加強效果,揮別惱人的尿失禁。
一名68歲阿嬤,只要一站起來,肚子就有嚴重的下墜感,感覺身體有東西快掉出來,讓她完全無法走路。檢查後發現,原來是「骨盆鬆弛症候群」所導致,藉著在家練習凱格爾運動,自我訓練骨盆底肌,三個月後就獲得改善,現在能自行外出。
根據統計,台灣30歲以上婦女,每四個人就有一人為尿失禁所苦,50歲以上甚至高達五成。而尿失禁可不是只有在坐著或躺著睡覺時發生,常見的「應力型尿失禁」,只要腹部一用力,像是大笑、打噴嚏,就會造成滲尿、漏尿,對生活造成很大影響。

再來,將背肌收縮,使骨盆向前傾,骨盆底肌放鬆,球會往後滾,吸氣。

尿失禁的復健治療,越早期治療效果越好。鍛鍊前,請先找出骨盆底肌的位置,方便後續練習,可利用想像中止排便來找出收縮肌肉,或是把洗淨的手放入陰道,利用骨盆底肌收縮夾住手指,來找出正確的位置。
凱格爾運動步驟:
平躺,雙腳彎曲,腳板仍踩在床面,雙膝距離一個拳頭大。
想像解尿時讓尿流速變小或排便時中止排便般用力,讓骨盆底肌收縮。
用力時,不可憋氣,肚子也不可用力,雙膝勿夾緊。
骨盆底肌收縮時,盡可能維持收縮10秒,若無法達到,則千萬不要逞強,以免造成肌肉疲乏,讓尿失禁更嚴重。
除了傳統的凱格爾運動,也可搭配韻律球進行練習,因為球的凸面可以誘發骨盆底肌收縮用力,加強腹肌、背肌、橫膈肌與骨盆底肌的協調性。操作時依難度可分三階段進行。

先前動作較熟悉後,可練習快速收縮,球靠牆壁,利用先前的技巧,搭配站、坐,加強骨盆底肌的控制能力。

1.配合骨盆活動
腹肌收縮、球往前滾、使骨盆後傾時,骨盆底肌收縮。
背肌收縮、球往後滾、使骨盆前傾時,骨盆底肌放鬆。
2.配合呼吸
腹肌收縮、球往前滾、使骨盆後傾時,骨盆底肌收縮,吐氣。
背肌收縮、球往後滾、使骨盆前傾時,骨盆底肌放鬆,吸氣。
3.快速收縮 (起來時肌肉用力,反之放鬆)
目的:放鬆骨盆底肌,緩解急尿感覺

做凱格爾運動時,切記手、腳掌都要貼地,並雙膝微張。

挑選韻律球時,應配合身高,坐在球上時,屁股和膝蓋都維持90度,才能達到最好的效果。練習時也要避免一次做太多的情況,建議循序漸進,視自己肌肉的負荷程度慢慢增加次數與時間,否則甚至會導致尿失禁更加嚴重。
尿失禁常發生在更年期後或是懷孕多次的婦女,尤其是經常久站的職業,如護士、老師、售票員等。建議女性如果有頻尿、夜尿,甚至想上廁所時會無法忍耐,導致未達廁所就尿出來等尿失禁症狀,盡早進行自我訓練,通常一至二月後就能有效改善,如果超過三個月都沒有效果,則應立刻到復健科或婦產科請專科醫師進行診治。
動作示範:大林慈濟醫院復健科韋舒薰