週三. 十二月 11th, 2019

7動作改變青少年駝背傾向

國中生蕭同學課業繁多,上下學搭乘公車總帶著厚重的書包,平時少運動的她,一年內長高許多,但卻顯得身體單薄、姿勢前傾。高中生林同學喜歡打籃球,身體活動量大,體格強健的他,從身體側面觀察卻略帶駝背。如何讓同學們在家運動,以改變身體前傾、駝背姿勢,建議可從事下列活動:
1.躺在客廳沙發扶手:找一張椅子靠近沙發扶手,坐在椅子上,身體背部中段靠著沙發扶手逐漸躺下,使身體放輕鬆自然呈拱形,停留30秒後再以翻身側躺方式坐起,休息10秒,如此反覆5次。


2.蹲於地板背靠床緣:起床坐在床尾,將臀部移向前離開床面而蹲下,蹲低時身體背部中段靠緊彈簧床床面邊緣,雙手抬高交握於頭後方,使身體逐漸往後仰,當身體脊椎和胸廓皆感到緊繃時,停在該姿勢約30秒,之後回復起始蹲姿休息10秒,以此循環反覆5次。
3.平躺雙手舉高貼耳:平躺時選擇頭的方向朝向床尾,雙手合握手臂伸直,朝上舉高至頭頂上方,雙手靠近耳朵,當肩膀周圍感到緊繃,停留30秒後再將手抬回身體兩側,如此循環反覆5次。
4.四足跪抬對側手腳:四足跪為準備姿勢,接著將左腳伸直往後抬高達到身體水平面高度,同時將右手往前抬伸至相同水平面位置,維持身體3秒鐘平穩表現,再回到準備姿勢,對側手腳亦以相同方式進行,兩側各反覆練習10次。


5.平躺挺胸手肘頂床:平躺時,以兩手肘緊靠床面,胸口抬升使身體背部抬離床面,並加上手肘往後推所產生的挺胸力道,以及下顎往內縮、後腦勺往後緊靠著床面,此時身體挺胸動作達到最大程度,維持3秒後放鬆休息,如此反覆10下。
6.扶地挺身膝蓋頂地:俯臥姿勢下,雙手按住肩膀前方床面,兩腳併儱膝關節微彎,以膝關節頂住床面作為支點,接著雙手伸直身體推高,過程保持身體與大腿呈一直線,維持3秒後放鬆回復準備姿勢,以此反覆10下。若要增加負荷量,可調整為兩腳伸直以腳掌為支點的扶地挺身動作。7.身體挺胸縮顎縮腹:站在門邊,身體背部中線緊緊靠著門框轉折直線邊條,此為準備姿勢,接著以縮下顎、挺胸、兩肩往後移、縮小腹、眼睛平視正前方,維持10秒後放鬆回復準備姿勢,以此反覆10下。


上述活動可因時因地分開練習,每週宜回顧各項活動練習量,以兼顧完整性為原則。在家中親子一同參與,活動的可近性、熟悉度更能養成孩子主動練習的意願。