周四. 8 月 6th, 2020

7动作改变青少年驼背倾向

国中生萧同学课业繁多,上下学搭乘公车总带着厚重的书包,平时少运动的她,一年内长高许多,但却显得身体单薄、姿势前倾。高中生林同学喜欢打篮球,身体活动量大,体格强健的他,从身体侧面观察却略带驼背。如何让同学们在家运动,以改变身体前倾、驼背姿势,建议可从事下列活动:
1.躺在客厅沙发扶手:找一张椅子靠近沙发扶手,坐在椅子上,身体背部中段靠着沙发扶手逐渐躺下,使身体放轻松自然呈拱形,停留30秒后再以翻身侧躺方式坐起,休息10秒,如此反复5次。


2.蹲于地板背靠床缘:起床坐在床尾,将臀部移向前离开床面而蹲下,蹲低时身体背部中段靠紧弹簧床床面边缘,双手抬高交握于头后方,使身体逐渐往后仰,当身体脊椎和胸廓皆感到紧绷时,停在该姿势约30秒,之后回复起始蹲姿休息10秒,以此循环反复5次。
3.平躺双手举高贴耳:平躺时选择头的方向朝向床尾,双手合握手臂伸直,朝上举高至头顶上方,双手靠近耳朵,当肩膀周围感到紧绷,停留30秒后再将手抬回身体两侧,如此循环反复5次。
4.四足跪抬对侧手脚:四足跪为准备姿势,接着将左脚伸直往后抬高达到身体水平面高度,同时将右手往前抬伸至相同水平面位置,维持身体3秒钟平稳表现,再回到准备姿势,对侧手脚亦以相同方式进行,两侧各反复练习10次。


5.平躺挺胸手肘顶床:平躺时,以两手肘紧靠床面,胸口抬升使身体背部抬离床面,并加上手肘往后推所产生的挺胸力道,以及下颚往内缩、后脑勺往后紧靠着床面,此时身体挺胸动作达到最大程度,维持3秒后放松休息,如此反复10下。
6.扶地挺身膝盖顶地:俯卧姿势下,双手按住肩膀前方床面,两脚并儱膝关节微弯,以膝关节顶住床面作为支点,接着双手伸直身体推高,过程保持身体与大腿呈一直线,维持3秒后放松回复准备姿势,以此反复10下。若要增加负荷量,可调整为两脚伸直以脚掌为支点的扶地挺身动作。7.身体挺胸缩颚缩腹:站在门边,身体背部中线紧紧靠着门框转折直线边条,此为准备姿势,接着以缩下颚、挺胸、两肩往后移、缩小腹、眼睛平视正前方,维持10秒后放松回复准备姿势,以此反复10下。


上述活动可因时因地分开练习,每周宜回顾各项活动练习量,以兼顾完整性为原则。在家中亲子一同参与,活动的可近性、熟悉度更能养成孩子主动练习的意愿。