週四. 6 月 4th, 2020

慈醫營養師教您輕鬆吃素抗「疫」

張亞琳營養師接受民眾營養諮詢。(台北慈濟醫院)

新型冠狀病毒肆虐,防疫成為全民運動,勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要,但最佳的防護還是提高身體的免疫力,不妨藉由防疫的機會,順勢調整飲食習慣,讓營養師來告訴你,如何輕鬆吃出免疫力,對抗病毒的同時也讓身體更健康。
長期吃素20年的台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇,只要掌握幾項原則,每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果,且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主,多吃天然食物,遠離加工食品,就能透過飲食強化自體免疫力。
張亞琳營養師建議,即使是非素食者,也可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。研究顯示,動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關,且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病。相對地,我們在吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,而植物中豐富的植化素,能抑制發炎、預防慢性病。所以從植物攝取蛋白質,不僅能避免動物性蛋白質的缺點,還能得到很多好處。
張亞琳營養師提醒,由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料,所以一定要吃夠,每日建議攝取量,成年女性為五份、成年男性約六、七份,學齡期小朋友在成長中同樣可吃到六、七份,一份約為豆包一整塊或板豆腐三格。而植物性蛋白質的來源,可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品,有很多素食加工品,如素肉、素魚等,為延長保存期限,常加入較多的調味料以及食品添加物,應盡量避免食用,而成分天然或未經過多加工的食物,是比較理想選擇。
在蔬菜水果方面,張亞琳營養師指出,「可多吃顏色鮮豔的蔬果,像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色,如草莓、藍莓、紅鳳菜等;或是深綠色蔬菜,像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。鮮豔蔬果的植化素,也就是抗氧化成分比較高,而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好」;另外,「維他命C也是很好的抗氧化成分,它也是來自於水果」。至於每日建議攝取量,蔬菜一天三到四份,一份約是一碟燙青菜的大小,而水果一天二到三份,一份約為一個拳頭大小。