週二. 10 月 20th, 2020

補血?「鐵」定要記得!

連假前夕診間來了一位女性,身材纖細,說話非常客氣。
「醫生,我上次抽血發現有貧血,中醫有辦法調嗎?」
我打開血液檢驗的資料,血色素數值確實稍低了些,相關數據看起來,可能是缺鐵性貧血。
「請問您吃素嗎?」
「我吃蛋奶素,吃了十多年了。」
缺鐵性貧血是最普遍的貧血類型之一,在素食者身上尤其常見,倒不是說蔬食含鐵量都比較低,而是由於動物性來源的鐵質含有一定比例的「血基質鐵(heme iron)」,較容易被人體吸收,可達15-20%,而植物性來源的鐵質均為「非血基質鐵(non-heme iron)」,吸收率僅有3-5%,且易受其他營養素如草酸、植酸、單寧酸等干擾。因此,長期茹素的人常常「一不小心就缺鐵了」,與其他族群相比,更需注意日常生活中鐵質的補充。
那麼,要如何從蔬食中攝取足夠的鐵質呢?以下是補鐵小要訣:
1.開源-選擇高鐵蔬食:海藻類(紫菜、海帶、髮菜)、紅色及深色葉菜(紅莧菜、芹菜、紅鳳菜)、乾菇類(乾猴頭菇、乾巴西蘑菇)、豆類(芝麻、紅豆、花豆);水果類與蔬菜相比,含鐵量都偏低,並非好的補鐵來源。
2.節流-避開咖啡、茶、鈣:咖啡與茶含有丹寧酸,會與鐵質形成鐵-單寧複合物,抑制鐵質的吸收,因此建議咖啡、茶應在飯後一小時後再飲用。此外,因為鈣和鐵會互相競爭吸收,若鈣含量太高可能會抑制鐵質吸收,故補鐵時也應避免跟高鈣食物同時食用。
3.增幅-多加C:維他命C能有效增加非血基質鐵的吸收率,雖然水果類並非優質的補鐵來源,但其富含維他命C的特性,在蔬食補鐵上也扮演重要角色。維他命C含量高的水果包括芭樂、奇異果、棗子、龍眼等。
4.足量-吃得進去最重要:選擇高鐵食物時還得考慮一次食用量,以紫菜為例,100公克的鐵含量高達56.2毫克,甚至比紅肉類還高,但紫菜重量輕,一大碗紫菜湯可能只有5-10克的紫菜,一次食用量與其他蔬食相比很少,還不如選擇葉菜類或菇類,更符合飲食習慣。
掌握這些秘訣,就不用煩惱蔬食生活中的缺鐵問題囉!但還是要提醒大家,除了飲食補充以外,當身體的鐵質吸收功能受限,如有慢性腹瀉、胃酸缺乏等脾胃問題,或長期服用制酸劑,即使飲食中補充鐵質,也可能因為吸收不良而造成缺鐵問題。另一方面,貧血未必是缺鐵導致,只要缺乏其他與造血有關的營養素,包括蛋白質、葉酸、B12、銅離子等,都可能造成貧血。應適時求助專業,把疾病控制好、身體調養好、營養補充均衡,才是補血的根本之道。