週四. 10 月 21st, 2021

【林姿君醫師專欄】補充葉黃素的蔬食

圖示一份蔬菜(熟食半碗,生食一碗)的量。

「醫生,我最近眼睛好痠好乾澀喔!」醫院的護理同仁這麼說。
「是工作一直看螢幕,還是回家追劇啊?」我開玩笑地說。
「哈哈,都有啊。不過真的好痠好乾澀,醫生我可以吃什麼?要不要去買葉黃素啊?」
葉黃素(Lutein)是天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素,本身是一種抗氧化物,並可以過濾藍光,目前有研究發現每天攝取適量的葉黃素,可能可以減緩黃斑部退化的速度。因為人體無法自行製造葉黃素,需仰賴食物攝取。常見的深色蔬菜如菠菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、芥藍菜等,都含有豐富的葉黃素。
「菠菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、芥藍菜……還滿多選擇的耶!那要吃多少才夠啊?」
成人每天大約吃2-3份的深綠色蔬菜,便有足夠的葉黃素攝取,煮熟的蔬菜半碗便是一份,未煮的生菜一碗算一份。另外,葉黃素屬於油溶性,不會因為烹調而損失太多,飯後服用吸收度較佳。
那到底要不要額外補充呢?對兒童來說,身體正在發育,飲食均衡最重要,不需要額外補充葉黃素,多吃綠色蔬菜就好;如果要保護兒童的眼睛不受 3C產品傷害,應該是改善3C使用習慣,而非一味補充營養素。
對成人而言,如果平日攝取深色蔬菜量足夠,也不必額外補充;因為葉黃素劑量太高會累積在體內,反而可能造成肝臟負擔。
「那為什麼很多人會額外補充葉黃素啊?」
「如果是外食族或是不愛吃蔬菜的人,攝取量就容易不足。」
額外補充葉黃素的重點是要持續服用,也就是說每天吃6到10毫克會比久久大量吃一次來得有效,而且最好能先持續服用6個月。
「原來如此。」
「除了食物跟補充以外,重要的是良好的用眼習慣、充足的睡眠、適度的運動跟均衡飲食。」
「也就是說,不要一直看螢幕跟追劇囉?」
「沒錯!」

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