週二. 3 月 2nd, 2021

避免久坐 伸展操有效趕走痠痛

春節放假返鄉交通擁擠,親友拜年還得四處奔波,讓許多人乘車時間比平日多,不知不覺因坐太久而身體出現痠痛情形。大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫說,身體處於同一個姿勢太久容易發生局部肌肉疲勞引起痠痛,若能適時改變身體姿勢,就能助於預防或延緩痠痛發生。
蔡明倫表示,在長途久坐或下車休息時,透過幾個簡單的舒緩痠痛動作,能有效預防痠痛情況發生。在座位上試著抬起一腳,讓大腿抬高朝向胸前,再以雙手手掌相疊將大腿往回推,如此來回反覆10下,再改換另一腳進行練習,如此抬腿運動有助於減輕臀部痠痛。

大腿抬高朝向胸前,再以雙手手掌相疊將大腿往回推。

身體側傾運動則有助於減輕腰痛,當坐在座位上一手伸向身體背後,手肘往下移動朝向椅座,肩膀隨之傾斜向下,當腰部側面感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行。坐姿下,以手肘往後頂著椅背,身體挺直,使背部離開椅背,反覆練習10次,透過這個肘頂椅背挺胸運動,能有助於減輕上背痛。

以手肘往後頂著椅背,身體挺直,使背部離開椅背,反覆練習10次。

伸手搭對側肩膀運動能有助於減輕肩膀痠,當坐姿下,伸出左手往右側肩膀,右手掌將左手肘推向胸口,當左側肩膀感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行。手臂高舉抓握座椅頭靠可以減輕肩頸痠痛,坐姿下,雙手高舉使手臂緊貼著耳朵,接著手肘彎曲使手掌抓握頭靠或椅背,當肩膀周圍感到緊繃時,停留於該姿勢30秒。

伸手搭對側肩膀運動和手臂高舉抓握座椅頭靠能有助於減輕肩膀痠。

弓箭步能減輕腰酸背痛,站立姿勢下,身體挺直,雙腳呈現弓箭步,雙手推向牆柱,當大腿前側感到緊繃時,停留著30秒再放鬆,恢復站立姿勢。俯身彎腰可減輕肩腰膝痠痛,當站立時,手扶著牆柱,慢慢地彎下腰,使肩膀、臀部、大腿後側感到緊繃時,停留著30秒再放鬆,恢復站立姿勢。

站立姿勢下,身體挺直,雙腳呈現弓箭步,雙手推向牆柱,當大腿前側感到緊繃時,停留著30秒再放鬆,恢復站立姿勢。俯身彎腰可減輕肩腰膝痠痛。

蔡明倫指出,在車上座位空間雖小,但上述坐姿動作所需活動範圍並不大,可當成乘車久坐的運動,若沿途到了休息站,還可以針對上述的立姿運動,為身體做大幅度伸展,緩解疲勞痠痛。

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