周三. 6 月 23rd, 2021

【中医教您蔬食养生】豆豆家族解密

「林医师,像我们吃素要补充蛋白质,是不是要多吃豆类啊?红豆可以吗?」师姐很认真地问。
「红豆吗?红豆主要是淀粉喔!」
「红豆是淀粉哦!?」师姐满脸惊讶,仿佛写着「红豆泥?」三个字。
「是啊,不是所有豆豆都适合用来补充蛋白质喔。」我拿起一张回收纸,开始画起豆豆家族族谱。
豆豆家族种类繁多、谱系复杂、纠结程度不输宫斗剧,以营养素光谱来说,可分为四大分支:碳水化合物系、蛋白质系、油脂系与蔬菜系。每一分支的成员中,都有许多常见的食材。
碳水化合物系:包括红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁,所含的营养以淀粉为主,蛋白质为辅,这系的豆豆可以与饭、面等主食互相代换;淀粉在体内会代谢成葡萄糖,使血糖上升,因此虽然有一定程度的蛋白质含量,但不适宜做为蛋白质来源。
记忆小秘诀:除了皇帝豆与豌豆仁外,都是可甜可咸的食材喔!
蛋白质系:包括黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆,其实前三者都是同一种植物-大豆,毛豆是八分熟、连豆䇲一起采收的大豆,黄豆和黑豆则是成熟的大豆,因种皮颜色不同而得名。大豆一族除了蛋白质,也含有油脂,因此可用来榨油。鹰嘴豆是本系近年备受瞩目的外国朋友,来自南亚、南美、非洲,有丰富膳食纤维,也是很好的植物蛋白质来源。
记忆小秘诀:大豆家+鹰嘴豆=蛋白质豆
油脂系:一般所谓的坚果类,严格来说并不属于豆类,包括花生(土豆)、夏威夷豆、核桃、杏仁等,拥有坚硬的壳(果皮),富含油脂及维他命E,是很好的油脂来源,也是抗氧化食物。坚果类热量高,有丰富的营养成分,但也是常见的过敏原。
记忆小秘诀:就是坚果类!
蔬菜系:如四季豆、扁豆、菜豆、长豆,都是居家餐桌上常出现的菜肴,这系的豆豆富含纤维素,蛋白质、糖类或油脂含量相对少,与一般绿色蔬菜的角色相近。
记忆小秘诀:自助餐吃得到的豆类炒菜
「所以,师姐想要补充蛋白质的话,就要选大豆制品。」
「没想到豆豆学问这么大!」师姐点点头,把族谱收进包包里。
豆豆虽小,营养俱全-平时多摄取不同分支的豆豆,补充各种营养素,小小的豆豆,就是保持健康的大功臣囉!

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